يمكن أن تجعلك سعيدا؟ أو هل السعادة تساعدك على التمرين؟

في الوقت الذي تقضيه في قراءة هذه المقالة ، يمكنك بدلاً من ذلك التنزه وربما تكون أكثر سعادة.

هل الطريق إلى السعادة مرصوف بالرصيف؟ المشي القليل بالتأكيد يبدو للمساعدة. لكن مزاج جيد للبدء به لا يضر. الصورة روبرت روي بريت

ما إذا كان التمرين يغذي السعادة وكيف كان موضوع الكثير من الأبحاث مع بعض الاستنتاجات القوية. لكن الأدلة تزداد قوة ، لأن المزيد من النتائج تربط النشاط البدني بالسعادة ، حتى لو كانت في كثير من الأحيان تترك السؤال مفتوحاً عن الأسباب التي تكمن وراء ذلك.

يتم تدعيم هذه الحالة من خلال دراسة جديدة توفر بعضًا من أقوى الأدلة الموضوعية حتى الآن ، والتي يمكن أن تؤدي إلى إحباط الاكتئاب - يمكن القول إنها عكس السعادة ، أو على الأقل عقبة في طريق الرفاه العقلي.

الأهم من ذلك ، أنه لا يبدو أن الأمر يتطلب الكثير من الوقت لتحسين حالتك المزاجية ، إذا كانت ادعاءات ممارسة السعادة صحيحة بشكل مباشر. وجدت دراسة حديثة لما يقرب من عشرين دراسة أن أخذ الدرج في العمل أو تجريف المرآب أو النزول إلى حديقتك ، إلى جانب النشاط البدني الآخر ، يبدو أنه يزرع بعض بذور السعادة.

يقول مايكل أوتو ، أستاذ علم النفس بجامعة بوسطن ، متحدثًا إلى مجموعة واسعة من الأبحاث: "العلاقة بين التمرينات والمزاج قوية للغاية". "عادة في غضون خمس دقائق بعد التمرين المعتدل ، تحصل على تأثير لتحسين الحالة المزاجية."

هم. لنفترض أن أي تأثيرات دائمة قد تستغرق مجهودًا أكبر بقليل. ولكن مهلا ، علينا أن نبدأ في مكان ما.

الدعامة 1: ممارسة الوقود بالوقود

من المعروف أن التمرينات الرياضية ، وخاصة عندما تكون نشطة ، تطلق الإندورفين ، وهي هرمونات تولد مشاعر إيجابية وتثبط الألم. هذا هو السبب في كثير من الأحيان ينصح ممارسة الرياضة كعنصر واحد في وصفة علاج لكثير من الأمراض الجسدية والعقلية.

إذن ما مقدار التمرين المطلوب ، وبأي شدة ، لكي ينتج الجسم آثارًا إيجابية على تغيير الحالة المزاجية على الدماغ؟ في وضع أقل شريط محتمل ، يمكنك وضع كلمة "تمرين" جانباً.

في مراجعة أجريت في العام الماضي على 23 دراسة تمت مراجعتها من قبل النظراء حول النشاط البدني والسعادة ، شملت آلاف الأشخاص من أطفال المدارس إلى كبار السن ، خلص الباحثون في جامعة ميشيغان إلى أن أي نشاط تقريبًا أفضل من لا شيء ، وأكثر من ذلك أفضل. إلى حد ما.

"توحي نتائجنا بأن تواتر وحجم النشاط البدني عاملان أساسيان في العلاقة بين النشاط البدني والسعادة" ، قال قائد الدراسة Weiyun Chen. "الأهم من ذلك ، حتى التغيير البسيط في النشاط البدني يحدث فرقًا في السعادة".

في مجلة دراسات السعادة ، استخدم الباحثون بيانات من مختلف الدراسات لحساب الاحتمالات بأن الشخص النشط سيكون أكثر سعادة من شخص غير نشط ، بناءً على ثلاثة مستويات من النشاط بين موضوعات الدراسة:

  • نشط (لكن غير كافٍ): 20 بالمائة
  • نشط بما فيه الكفاية: 29 في المئة
  • نشط جدا: 52 في المئة

ووجدوا أيضًا أن مستويات السعادة كانت هي نفسها بالنسبة لأولئك الذين مارسوا ما بين 2.5 و 5 ساعات في الأسبوع مقابل أولئك الذين تجاوزوا 5 ساعات.

ولكن نظرًا لأن السعادة قد يكون من الصعب تحديدها بشكل لا يصدق ، فإنني أصف هذه الصعوبات بأنها شيقة جدًا ولكنها ليست قاطعة بالضرورة. يعترف تشن وزملاؤه بالحاجة إلى مزيد من البحوث لإثبات ما إذا كانت التمارين الرياضية تسبب السعادة ، أو إذا كانت هناك عوامل أخرى متورطة. كمثال واحد فقط ، يمكن أن يكون هذا التمرين يجعلنا أكثر صحة (وهو راسخ من قبل العلم) وكوننا أكثر صحة هو ما يجعلنا سعداء.

في تجربة هذا الكاتب ، هناك القليل من الأشياء التي تجلب المتعة أكثر من الارتفاع الشاق. الصورة روبرت روي بريت

الدعامة 2: السعادة وقود التمرين

لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول ما إذا كانت السعادة هي المفتاح لتحفيز الناس على ممارسة الرياضة. لكن دراسة واحدة لعام 2017 نشرت في حوليات الطب السلوكي تشير بالتأكيد إلى ذلك.

على مدى 11 عامًا ، تم سؤال ما يقرب من 10000 شخص فوق سن 50 عن تواتر وشدة النشاط البدني ، في العمل وغير ذلك. أولئك الذين لديهم رفاهية نفسية أعلى (وكيل للسعادة والتفاؤل) في بداية الدراسة لديهم مستويات أعلى من النشاط البدني على مدار العقد المقبل. أيضا ، أولئك الذين بدأوا سعيدة ونشطة كانوا أكثر عرضة للبقاء نشطة.

وقالت جوليا بوهم ، الباحثة بجامعة تشابمان والمؤلفة الرئيسية للدراسة: "تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن المستويات الأعلى من الرفاهية النفسية قد تسبق زيادة النشاط البدني".

في النتائج الأولية للغاية من استطلاع السعادة الخاص بي من أجل السعي لتحقيق السعادة ، يظهر التمرين المنتظم كموضوع بين أولئك الذين يقدمون تقريرًا ذاتيًا عن أنهم الأسعد. ومع ذلك ، فإن الاستقصاء هو اختيار ذاتي ، والأرقام صغيرة حتى الآن ، كما أن أسعد المستجيبين يرتبطون أيضًا بقوة بالصفات والعادات الأخرى ، لذلك في أفضل الأحوال تكون الاستجابات مجرد مؤشر آخر ممكن على وجود علاقة بين التمرين والسعادة ، وليس العلاقة بين السبب والنتيجة ، وليس هناك إشارة إلى الاتجاه الذي قد يتدفق فيه أي تأثير.

[أخذ الاستبيان سيساعدني على فهم من هو سعيد (أو غير سعيد) ولماذا. إنه مجهول تماما.]

و: ممارسة معارك الاكتئاب

على الجانب الآخر من سؤال السعادة ، وجدت العديد من الدراسات أن التمرين ، حتى في الاعتدال ، يمكنه مكافحة الاكتئاب. رغم أن نقص الاكتئاب قد لا يكون تعريفًا للسعادة ، إلا أنه بالتأكيد نقطة انطلاق جيدة ، كما ذكرت في مقال آخر. وهذا هو المجال الذي أظهر البحث منذ فترة طويلة وجود علاقة قوية بينهما - أصبحت أقوى.

في عام 2013 ، أظهر استعراض من 25 دراسة أنه حتى المستويات المنخفضة من النشاط البدني - مثل المشي أو البستنة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا - يمكن أن تساعد في محاربة الاكتئاب لجميع الفئات العمرية. (تجدر الإشارة إلى: ربما المشي والبستنة فقط يجلبان الفرح أو الرضا بغض النظر عن الحركة التي تنطوي عليها. أعني أنه من الجيد أن تمشي أو تزرع بعض الجرجير.)

ومع ذلك ، وجدت دراسة العام الماضي ، التي نشرت في مجلة الاكتئاب والقلق ، أن "التمارين الهوائية الخاضعة للإشراف لها آثار علاجية مضادة للاكتئاب كبيرة للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب الشديد".

تشير الكثير من الأبحاث الأخرى إلى ممارسة الرياضة كوسيلة لتخفيف التوتر والقلق ، حتى لو كانت المشي لمدة 10 دقائق يمكن أن تكون فعالة مثل تمرين مدته 45 دقيقة لهذا الغرض ، وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية.

لكن العديد من هذه الدراسات ، قبلها وبعدها ، تواجه مشكلتين:

  • غالبًا ما يعتمدون على بعض التقارير الذاتية ، ويميل الناس إلى المراوغة لجعل أنفسهم يبدون جيدًا أو يحذفون البيانات (مثل قضاء الوقت في البستنة) التي قد لا يعتبرونها مهمة في استبيان حول النشاط البدني.
  • سؤال عن سبب السببية للباحثين: هل يعالج النشاط البدني الاكتئاب ، أم يؤدي الاكتئاب إلى عدم الرغبة في فعل شيء ما؟ وهل الاكتئاب ناتج عن عوامل أخرى ، مثل الظروف المعيشية أو العلاقات أو فرص العمل ، بدلاً من قلة التمرينات؟

حتى أكثر إقناعا ...

تخطت دراسة جديدة شملت بيانات من آلاف الأفراد تلك المخاوف من خلال الاعتماد على أسلوبين:

  • تقيس مقاييس التسارع النشاط البدني الفعلي لموضوعات الاختبار ، سواء أثناء الركض أو تسلق السلالم في العمل أو قص العشب. هذه بيانات موضوعية مقابل الإبلاغ الذاتي غير الموثوق به.
  • تم فحص الحمض النووي بحثًا عن متغيرات جينية معروفة ، على سبيل المثال ، بأنها تجعل الشخص أكثر عرضة لممارسة الرياضة. الفكرة هي: إذا كان التمرين يخفف من الاكتئاب ، فيجب أن يكون الأشخاص المصابون بهذه المتغيرات الجينية أقل اكتئابًا.

مع أخذ هذه العوامل الوراثية في الاعتبار ، وجد الباحثون "أدلة قوية" على أن "ارتفاع مستويات النشاط البدني يقلل من خطر الاكتئاب".

وقال الباحث في مستشفى ماساتشوستس العام ، كارميل تشوي ، الباحث الرئيسي في الدراسة: "في المتوسط ​​، يبدو أن القيام بمزيد من النشاط البدني يحمي من الإصابة بالاكتئاب". "يبدو أن أي نشاط أفضل من لا شيء ؛ تشير حساباتنا التقريبية إلى أن استبدال الجلوس لمدة 15 دقيقة من نشاط ضخ القلب مثل الجري ، أو لمدة ساعة من النشاط القوي المعتدل ، يكفي لإنتاج متوسط ​​الزيادة في بيانات مقياس التسارع الذي يرتبط بانخفاض خطر الاكتئاب. "

تم تفصيل النتائج في العدد الصادر في 23 يناير 2019 من مجلة JAMA Psychiatry.

يقول مايكل كريج ميلر ، أستاذ مساعد للطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد ، إن التمرين قد لا يكون علاجًا لجميع المصابين بالاكتئاب الشديد والسريري ، ولكنه قد يكون تذكرة للآخرين.

يقول ميلر: "بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، يعمل هذا أيضًا مع مضادات الاكتئاب ، على الرغم من أن التمرين بمفرده لا يكفي لشخص مصاب بالاكتئاب الشديد". اعترافًا بأنه قد يكون من الصعب البدء ، يقترح ميلر اتخاذ خطوات صغيرة. "ابدأ بخمس دقائق في اليوم من المشي أو أي نشاط تستمتع به. قريباً ، ستصبح خمس دقائق من النشاط 10 ، و 10 ستصبح 15 ".

ثم هناك هذا وذاك و هذا ...

هناك مجموعة أخرى كاملة من الأعمال التي تبين أن التمرين يعزز الذاكرة والقدرة الإدراكية ، خاصة مع تقدمنا ​​في السن. وهناك أدلة قاطعة على أن التمرين يحسن الصحة البدنية العامة ويقلل من خطر الوفاة من أشياء سيئة كثيرة. كما أنه يساعدنا على النوم.

إذا كنت تتخيل عقلًا وجسمًا سليمين وقد تجلب لك النوم الليلي بعض المتعة أو على الأقل الرضا ، فليس من قفزة أن نقترح أن التمرين يساهم بشكل غير مباشر في السعادة بعدة طرق.

من المهم أن نلاحظ أن السعادة لا تعتمد فقط على العوامل التي نأمل في السيطرة عليها ، مثل ممارسة رياضة العدو للافراج عن الاندورفين المعزز للمزاج ، ولكن العوامل الصحية التي قد تكون أو لا تكون في سيطرتنا ، وكذلك الجينات التي نعلقها مع. أيضًا ، نظرت بعض الدراسات المذكورة في هذه المقالة في أطر زمنية ثابتة والطبيعة السريعة للسعادة ، وليس الرفاهية مدى الحياة.

ماذا عنك؟

إذا أخذنا بعين الاعتبار العديد من المزايا الراسخة للتمرين ، هل من المهم حقًا ما إذا كان سيولد السعادة بشكل مباشر ، أو إذا كان المزاج الأفضل يأتي كنتيجة ثانوية لرفاهية بدنية أفضل ، أو إذا لم يكن أي من هذا صحيحًا على المدى الطويل وتمرينًا جيدًا ببساطة يجعلك تشعر بتحسن لفترة قصيرة؟

بالنسبة لي ، عندما تمتد أي فترة من عدم النشاط إلى ما بعد يوم أو يومين ، أبدأ في الانزلاق إلى حالة من دبس السكر الجسدي والعقلي الذي يزداد عمقًا وأكثر سمكا بمرور الوقت ، حتى يصبح الذهاب إلى الجيم أو العودة إلى صالة الألعاب الرياضية مجرد شعار مستحيل . سحب نفسي للخلف هناك يمحو الفانك بسرعة مذهلة ، وغالبًا ما يؤدي هذا العرق الأول إلى ابتسامة جسدية للاعتراف. لقد عدت. لماذا توقفت؟

لا يمكنني إلا أن أستنتج أنه على الرغم من الطبيعة المستمرة منذ سنوات لروتين التمرين ، فإن هذا التمرين يضعني في مزاج جيد. وعندما أكون في مزاج جيد ، أميل إلى ممارسة المزيد. من نواح كثيرة ، لا يهم ما هو السبب وما هو التأثير. وأنا أراهن أنها مجرد دائرة فاضلة (وفي تلك السنوات الطويلة ، دوامة مفرغة).

لكن في الوقت الحالي ، أنا سعيد للغاية لأنني أنهيت هذه المقالة ، لذلك أنا متوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.